Veel mensen die willen afvallen, focussen zich voornamelijk op minder eten of meer bewegen. Toch benadrukken experts dat blijvend gewichtsverlies draait om inzicht in hoe het lichaam zelf werkt. Hormonen, het metabolisme en zelfs darmbacteriën spelen een rol. In dit artikel bespreken we wetenschappelijk onderbouwde strategieën die door endocrinologen en specialisten in voeding en obesitas worden toegepast.
Energiebalans
Gewichtsverlies draait uiteindelijk om een negatieve energiebalans: je moet meer energie verbruiken dan je opneemt. Toch werkt het lichaam niet als een simpele rekenmachine. Bij een tekort aan calorieën past het lichaam zich aan door het basaal metabolisme te verlagen. Dit heet “adaptieve thermogenese”. Studies tonen aan dat mensen zelfs maanden na gewichtsverlies een verlaagde ruststofwisseling behouden. Dit verklaart waarom afvallen steeds moeilijker wordt en het jojo-effect vaak optreedt.
Leptine en ghreline
Twee belangrijke hormonen in gewichtsregulatie zijn leptine en ghreline. Leptine wordt geproduceerd in vetcellen en onderdrukt de eetlust, terwijl ghreline, afkomstig uit de maag, juist het hongergevoel stimuleert. Tijdens gewichtsverlies daalt het leptinegehalte sterk, terwijl ghreline toeneemt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam jou biologisch aanzet om weer aan te komen — een natuurlijke overlevingsreactie.
Insulineresistentie
Insuline reguleert de bloedsuikerspiegel, maar speelt ook een rol in vetopslag. Bij mensen met insulineresistentie (veelal met buikvet of prediabetes) reageert het lichaam slechter op insuline, wat leidt tot verhoogde vetopslag, zelfs bij normale maaltijden. Gewichtsverlies vereist dus niet alleen minder eten, maar vooral stabiele bloedsuikerwaarden en verbeterde insulinegevoeligheid.
Insulinereactie
Voedingsdeskundigen raden tegenwoordig voeding aan met een lage insuline-impact, zoals een dieet met een lage glycemische index (GI). Hiermee beperk je de bloedsuikerpieken na een maaltijd en verminder je vetopslag. Voorbeelden hiervan zijn koude zoete aardappelen, gerst en quinoa. Deze voedingsmiddelen bevatten resistent zetmeel dat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Ook helpt het om eiwitten bij elke maaltijd te eten om verzadiging te bevorderen.
Microbioom
Darmbacteriën beïnvloeden hoe we energie opnemen uit voedsel. Een hogere verhouding van Firmicutes ten opzichte van Bacteroidetes kan leiden tot een grotere energieopname. Prebiotische vezels zoals inuline (uit bijvoorbeeld haver of artisjok) helpen om het darmmicrobioom gunstig te beïnvloeden. Dit draagt bij aan minder vetopslag en een betere glucoseregulatie.
Spierbehoud
Spieren zijn metabolisch actief en verbruiken energie, zelfs in rust. Tijdens gewichtsverlies is het cruciaal om spiermassa te behouden, anders daalt de ruststofwisseling en ontstaat sneller gewichtstoename. Daarom raden experts aan om krachttraining te combineren met een eiwitrijk dieet. Dit voorkomt spierverlies en maakt langdurig gewichtsbehoud realistischer.
HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) verhoogt het energieverbruik zowel tijdens als na de training. Dankzij het afterburn-effect (EPOC) blijft het lichaam uren na de training op een verhoogd verbrandingsniveau. Daarnaast verbetert HIIT de insulinegevoeligheid en vermindert het ontstekingsmarkers in het lichaam, wat bijdraagt aan gezond gewichtsverlies.
Stress
Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol, wat leidt tot meer buikvet en verhoogde eetlust. Slaapgebrek verstoort bovendien het evenwicht tussen leptine en ghreline, waardoor je meer honger ervaart. Zorg dus voor minstens zeven uur slaap per nacht en gebruik stressverlagende technieken zoals meditatie of een vaste slaaproutine. Deze gewoontes dragen bij aan duurzame resultaten.
Gerelateerde berichten: Koolhydraten dieet hoe werkt het precies
[…] Gerelateerde berichten: Afvallen hoe dit is wat experts aanraden […]